Futok, futsz, futunk! Hogyan kezdjük el

Kint süt a napocska, ami szinte csábít a futásra. Segítünk, hogyan indulj neki, mire koncentrálj, mire figyelj oda. Készítsd hát ki a futócipőt, indulunk!

Ne törd össze magad: A futás tényleg neked való?

A tavasz mindig előcsalja a futókat. Ott vannak a parkban, az erdőben és a közösségi hálón, egyszerűen mindenhol. Az az érzésed, hogy ha nem futsz, akkor nem is élsz. Könnyű engedni a futókból áradó eufória hullámának, ezért magad is felveszed a tornacipődet, nekilendülsz és… majd‘ kiköpöd a tüdődet. Egyáltalán nem megy könnyen a futás, nem hasonlítasz azokra az Instagram-emberekre, és a félmaratont sem fogod lefutni. És nincs is ezzel semmi baj!

Fontos tudatosítanunk, hogy mindenki másmilyen, így mindenkinek másféle sport felel meg. Szeretsz táncolni? Akkor táncolj, és a futást hagyd meg másnak. Szívesen fedezel fel új helyeket biciklizés közben? Akkor hajrá! Ha azt csinálod, amit szeretsz, sokkal kitartóbb leszel és nem kell magadat kényszeríteni sem. Ha tehát felhúztad a tornacipőt, gondold át, hogy a futás tényleg neked való-e.

Amikor a futás igazán nem neked való

Ha gond van az izületeiddel: A futás még ronthat is rajta
Komolyabb szívritmus-zavar esetén
Gerincproblémával
Ha túlsúlyos vagy elhízott vagy: Ebben az esetben válaszd először a gyaloglást, ami nem ráz össze annyira, mint a futás.

Tippünk: A dinamikusabb mozgás híve vagy? Olvasd el az otthoni edzésről szóló cikkünket, és érd el az álomalakot az otthonodban.

A futás előnyei: Jobb alvás, jobb hangulat

A futást leginkább a kardióval (az az edszésforma, mely során a mozgás egyeneletesen hevíti fel a testet), tehát a fogyással kötjük össze. Nem csoda, hiszen a kerékpározással és a görkorcsolyázással összehasonlítva, a futás a leghatékonyabb fogyási módszer. Például egy 65 kg-os nő egy óra futás során, 10 km/h sebesség mellett 608 kcal-t, egy óra kerékpározással 20 km/h sebesség mellett 440 kcal-t, egy óra 15 km/h tempójú görkorizással pedig 400 kcal-t éget el.

A futásnak azonban ennél még több pozitív hatása van nem csak a testünkre, hanem az elménkre is:

Oldja a stresszt és növeli a szellemi jólétet
Endorfint szabadít fel és javítja a hangulatot
Serkenti az agy vérellátását, és ezzel javítja a memóriánkat
Átlagosan 10 %-kal növeli a várható élettartamot
Megőrzi a szív- és érrendszer jó állapotát
Növeli az alvásminőséget

Keress motivációt

A helyes motiváció csodákra képes. Ezért fontos ismernünk a MIÉRT-et. Ez mindenkinek mást jelent.
Lefogyni 3 kg-t, növelni az önbizalmunkat, beleférni egy régi nadrágba, vagy „csak“ többet mozogni. Mielőtt az első körre indulnál, gondold át, mi a te miérted, és keress motivációt.

• Gondolj ki valamilyen jutalmat

Új ruha, wellness hétvége, masszázs. Bármi lehet motiváló, amire egész idő alatt vágyhatsz. Ez a motiváció fog előre hajtani, amikor lihegve próbálod legyőzni az emelkedőt, és reggel is, ha visszahúz a meleg ágyikó és semmi kedved felvenni a futócipőt.

• Társulj a barátnőddel

Együtt mindig könnyebb. Vedd rá a barátodat vagy a barátnődet, hogy csatlakozzon. Letölthettek egy hasznos applikációt is, ami összegyűjti az adatokat, így láthatjátok, hol is tartotok.

• Csatlakozz valamelyik jótékonysági futáshoz

Mi lehet jobb az egyszerű futásnál? A futás, amely segít. Magyarországon rengeteg olyan „futóverseny“ létezik, melyeknek a bevételét jótékonysági célra fordítják. Ne aggódj a teljesítményed miatt. Ezeken a versenyeken nem az időeredmény számít, hanem a segítség.

Tippünk: Szeretnél a futás segítségével ledobni pár kilót? Társíts hozzá minőségi kozmetikumokat, melyek méginkább segítenek a célod elérésében. A bőrfeszesítésben segít a NIVEA Q10 Bőrfeszesítő Testápoló Tej C-vitaminnal . Nemcsak feszesít és regenerál, de bársonyossá varázsolja a bőrt.

Ne siesd el az elején: Tűzz ki magadnak reális célokat

Az ismerősöd reggelente 15 km-t fut, de ez nem jelenti azt, hogy neked is ennyit kell. Valamikor mindenki kezdő volt. Ne legyél ezért túl szigorú magaddal, és tűzz ki a lehetőségeidnek megfelelő, reális célokat. Ellenkező esetben megsérülhetsz (izomhúzódás, izomszakadás, izomláz), vagy elmegy a kedved az egésztől.

Teszteld az állóképességedet: Kezdd tesztfutással. Fuss le kényelmes tempóban akkora távolságot, amekkorát bírsz. Ennek köszönhetően könnyen megtudhatod, milyen kondiban vagy, és nem fogsz irreális célokat kitűzni magad elé.

Időre fuss, ne kilométerekre: Először ne a távolság, hanem a futással töltött idő legyen a cél. Kezdetben legyen „csak“ 10 perc. Ezt csak akkor növeld, ha úgy érzed, gond nélkül képes vagy többre is. Elég hozzáadni mondjuk 5 percet, aztán megint ötöt.

Tölts le egy applikációt, ami segít tervezni: A futásban az okostelefonod is segíthet. A futással kapcsolatos alkalmazások között találsz kezdőknek és haladóknak való edzésterveket is. Az applikáció figyelemmel kíséri majd a futásod, megjegyzi a pulzusszámod, a gyorsaságod és az útvonalat is. És nem utolsó sorban még motivál is.

Felváltva fuss és gyalogolj: Ha nem megy a huzamosabb futás, válts indián stílusra (a futás és a gyors gyaloglás kombinációja). Ne aggódj, ez nem fogja negatívan befolyásolni a végeredményt. Ellenkezőleg, a szakértők is azt ajánlják, hogy kezdetben szakaszosan fussunk. Próbáld ki mondjuk a 4 perc futás 1 perc gyaloglás kombinációját, 6-szor egymás után. És máris intenzíven mozogtál 30 percet.

Fenntarthatóság

(264)

Fürdő termékek

Naturally Good Tusfürdő Vadrózsavízzel

Biológiailag lebomló formula

(162)

Tusfürdő

Sensitive Tusfürdő

Fenntarthatóság

(231)

Fürdő termékek

Fresh Blends Raspberry Frissítő Tusfürdő

Tippünk: Futás után jól esik egy regeneráló zuhany. A hideg és meleg vizes váltózuhanyról van szó, amely serkenti a test vérellátását és javítja az anyagcserét. És ideális immunerősítő is. Mit kell tenned? Először is tusolj le rendesen. Használd közben a NIVEA NATURALLY GOOD Wild Rose Tusfürdőt argánolajjal, amely illatossá és puhává varázsolja és kellőképen hidratálja a bőrt. Majd engedd meg csak a hideg vizet, és a bokádnál kezdve haladj felfelé a lábszáradon és a térdeden át a combodig legalább 10 másodpercen át. Majd ismételd meg ugyanezt forró vízzel, de ezzel menj végig az egész testeden. Ismételd az egészet 2-3x.

Mikor fussunk és milyen cipőt válasszunk?

Nincs más hátra, mint felhúzni az edzőcipőt, és indulás. De mikor? Nem létezik konkrét futóidő. Valaki szeret éhgyomorra futni, más inkább este kocog. Ez nagyon egyedi, és a „saját“ időszakodra magadnak kell rájönnöd. Van azért pár alapszabály, amit nem kellene megszegned:

Ne fuss közvetlenül evés után, várj mindig legalább 30 percet
Két futás között szánj időt a regenerálódásra, eleinte elég másnaponta edzeni.
Ha kerülget az influenza, vagy nem érzed jól magad, ne kényszerítsd magad, inkább hagyd ki a kocogást. Sérülés után is tarts szünetet, és csak akkor vágj bele újra, ha a tested teljesen készen áll.

A futócipőt aszerint válaszd ki, hogy milyen terepen fogsz futni leggyakrabban. Útburkolat nélküli terepre válaszd a túracipőt, betonútra a futócipő a legalkalmasabb. Ezek súlyban, szellőzőképességben és rengéscsillapításban is különböznek. Bármelyiket is választod, legyen az eredeti méretednél nagyobb. Futás közben ugyanis a láb megdagad, vásárláskor ezért a szokásosnál legalább egy számmal nagyobb cipőt válassz.