10 HATÁSOS GYAKORLAT A FESZES ALAKÉRT LENDÜLJ FORMÁBA KÖNNYEDÉN!

Kevés időd van a sportolásra, de formába akarsz lendülni? Megvan a megoldás! Próbáld ki ezt a 10 egyszerű erősítő gyakorlatot, és feszesítsd az alakod.

A FESZES HASÉRT

Lapos hasról álmodsz? Ha igen, akkor itt az ideje, hogy elkezdj edzeni! A hasizmok megerősítésének nem kell bonyolultnak vagy fájdalmasnak lennie. Csak rendszeresen kell csinálni, különben nem kerülsz közel az álomalakodhoz. Van számodra négy egyszerű zsírégető hasizom-gyakorlatunk, amelynek köszönhetően szexi tested lesz.

1. SZ. GYAKORLAT – HULAHOPP

Legyen feszesebb a hasad és szép formás a csípőd hula-hopp karikával: indítsd el a kedvenc zenéd és ringasd a csípődet! Ha nincs karikád, kérdezd meg a barátaidat vagy családtagjaidat, hogy kölcsönadják-e egy időre. A gyakorlat kb. 10 percig tartson. Meglátod – a csípőd, a törzsed és a hasad minden edzéssel feszesebb és feszesebb lesz!

2. SZ. GYAKORLAT – FEKVŐTÁMASZ

Próbálj csinálni néhány felvőtámaszt a hasizmokra: feküdj a hasadra, tedd a tenyered a talajra egy kicsit szélesebben, mint a vállad. Térdelj a talajra, a lábad legyen a levegőben, hátad legyen egyenes, az ujjaid mutassanak előre. Húzd be a hasizmod, és kilégzéssel emelkedj fel a szőnyegről. Végezd a gyakorlatot lassan és alaposan, ügyelve arra, hogy a könyöködet ne nyújtsd ki teljesen.

3. SZ. GYAKORLAT – PLANK

Az ún. plank gyakorlatnak köszönhetően lehet a hasizmod betonkemény: feküdj hasra egy szőnyegen, és tenyérrel a talajon támaszkodj az alkarodra. Emelkedj fel a talajról, helyezd a súlyt a lábujjakra és az alkarodra. Tartsd a hátadat egyenesen, egyenes vonalban a fejtetőtől a talpadig. Feszítsd meg a hasizmodat, és tartsd behúzva az egész gyakorlat alatt. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor 10 másodpercig. Ez a hatásos erősítő gyakorlat szintén része a 10 perces feszesítő programunknak.

4. SZ. GYAKORLAT – FELÜLÉSEK

Legyen lapos a hasad és javítsd a kondíciódat felülésekkel:
Feküdj a hátadra, kényelmesen hajlítsd be a lábad, a talpad teljes terjedelmében feküdjön a talajon. Igazítsd a medencédet úgy, hogy az ágyéki gerinc semleges helyzetben legyen. Kis távolságot kell érezned a hátad és a talaj között. Döntsd előre a fejedet, nyomd az állad a mellkasodhoz, mintha meg akarnál tartani egy narancsot az állad és a mellkasod között. A kezeddel fogd meg a füledet, könyököd mutasson oldalra. Koncentrálj a hasizmokra, és emeld fel a felső tested a talajról. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt az erősítő gyakorlatot ismételd meg kétszer nyolc alkalommal.

Tanuld meg a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeknek köszönhetően a hasad lapos és feszes lesz. És ha a többi tanácsunkat is megfogadod, az eredmény nem sokáig várat majd magára!

A SZÉP FORMÁS LÁBAKÉRT

Jön a nyár! Szeretnél remekül kinézni az új bikinidben? Teljesítjük a kívánságod! A következő két erősítő gyakorlat segít formába lendülni!

5. SZ. GYAKORLAT – KITÖRÉS ELŐRE

Erősítsd a lábadat kitöréssel: állj egyenesen, összezárt lábbal, húzd be a hasizmot, majd lépj előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be mindkét térded, amíg a bal el nem éri a talajt, miközben a jobb térded tartsd közvetlenül a jobb lábfej felett (a mozgás legalacsonyabb pontján a két térded derékszöget zárjon be). A gyakorlat közben tartsd a hátad egyenesen. Térj vissza álló helyzetbe, és cseréld meg a lábad. Ismételd a gyakorlatot tízszer mindkét lábon. Rendszeres edzéssel a lábad hamarosan szép és feszes lesz!

6. SZ. GYAKORLAT – GUGGOLÁS LÁBEMELÉSSEL

Formázd a lábad lábemeléssel kombinált guggolással: állj lazán, csípő szélességű terpeszben. Feszítsd meg a hasizmodat, és lassan ereszkedj le, mintha egy székre szeretnél leülni. Álló helyzetbe visszatérve lendítsd oldalra a jobb lábad. A spicc mutasson a talajra. Ezután indítsd újra a guggolást. Egyúttal igyekezz áthelyezni a súlyt a sarkadra és feszítsd meg a fenékizmokat. Ezzel a popót is bekapcsolod a gyakorlatba. Ismételd meg nyolcszor mindkét lábon. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, a lábaddal együtt a karodat is emeld fel, ezzel több kalóriát égethetsz el.

AZ ERŐS KAROKÉRT

Ezeket a gyakorlatokat könnyedén beillesztheted egy kötöttebb munkaidőbe is. Ismételd mindkét gyakorlatot minden nap, és szépen megerősödik a karod.

7. SZ. GYAKORLAT – BICEPSZERŐSÍTÉS

Erősítsd a bicepszed kényelmesen, az asztalnál: ülj helyes testtartással – a hasizmok megfeszítve, a hát egyenes. Karok kinyújtva a csípő mentén. Vegyél mindkét kezedbe egy-egy vizespalackot, feszítsd meg a bicepszed, hajlítsd be a könyököd, és váltakozva emeld a palackokat a mellkasod felé, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Végezd a mozdulatot lassan és húzással. Ismételd a gyakorlatot tizenkét-tizenhat alkalommal mindkét oldalon. Ezt az erősítő gyakorlatot könnyedén elvégezheted otthon és a munkahelyen is.

8. SZ. GYAKORLAT – PÁRNACSATA

Párnacsata a feszes karokért és az elégetett kalóriákért: talán a szüleid mindig tiltották a párnacsatát, de most már felnőtt vagy, úgyhogy mindent bele. És vond be a gyerekeket is. Kiabálj, harcolj és élvezd. Egy kiadós párnacsata során szinte ugyanannyi kalóriát égethetsz el, mint egy futópadon. És szépen megerősíti a karodat is.

A TÖKÉLETES POPÓÉRT

Wow – szép munka! Most itt az idő a popóerősítésre. A következő két gyakorlat segít pillanatok alatt elérni a szexi alakot.

9. SZ. GYAKORLAT – POPÓEMELÉS

Emeléssel a feszes popóért:

Feküdj a hátadra, tedd a karod lazán a csípőd mellé, hajlítsd be a térded, a talpadat tedd a talajra csípőszélességben. Szorítsd össze a farizmokat, emeld fel a csípődet, és tartsd a pozíciót körülbelül tíz másodpercig, majd helyezd vissza a csípődet a földre. Eközben szorítsd össze a térdedet. Párnát is tehetsz közé. Ez nagyban megkönnyíti a gyakorlatot!

Feszes popó, és csak az újságokból ismert narancsbőr. Ez sok nő álma. Mutatunk pár gyakorlatot a feszes popórért, és azt is elmondjuk, hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől. Csak napi 5 perc!

10. SZ. GYAKORLAT – LÁBEMELÉS

Lábemelés a feszes popóért:

Helyezkedj négykézlábra a szőnyegen. Támaszkodj az alkarodra, enyhíts a hátadra és a csuklódra nehező nyomáson. A gyakorlat során tartsd feszesen a hasizmokat. Nyújtsd ki a bal lábadat egyenesen hátra (de ne emeld a derekadnál magasabbra). Ugyanakkor hajlítsd be a térdedet és húzd a sarkadat a popód felé. Ismételd a gyakorlatot tizenhat alkalommal. Ezután emeld fel tizenhatszor ugyanazt a lábad kinyújtva (a talpad nézzen a mennyezet felé). Ismételd a másik oldalon. Ha ezeket a gyakorlatokat nehezebbé akarod tenni, támaszkodj a tenyeredre, és a lábaddal egyidejűleg mindig nyújtsd előre a másik kezedet is.

NIVEA FITNESS TIPPEK

POPÓEMELÉS

LÁBEMELÉS

FELÜLÉSEK

HETI EDZÉSTERV

Szeretnél gyorsan formába lendülni, és feszes alakkal dicsekedni? Kövesd az edzéstervünket, és álmaid valóra válnak! Segítünk, hogyan tudod a hét folyamán összekapcsolni a fenti gyakorlatokat, és hogyan erősítheti meg ez az egész tested.

Hétfő
1. gyakorlat 5. gyakorlat 9. gyakorlat és 10. gyakorlat

Kedd
4. gyakorlat 6. gyakorlat 9. gyakorlat és 10. gyakorlat

Szerda
2. gyakorlat 7. gyakorlat 9. gyakorlat és 10. gyakorlat

Csütörtök
3. gyakorlat 8. gyakorlat 9. gyakorlat és 10. gyakorlat

Péntek
1. gyakorlat 5. gyakorlat 9. gyakorlat és 10. gyakorlat

Szombat
4. gyakorlat 6. gyakorlat 9. gyakorlat és 10. gyakorlat

Vasárnap
2. gyakorlat 7. gyakorlat 9. gyakorlat és 10. gyakorlat

Sima és feszes bőr. Feszesíts már bőrápolás közben is!

Az edzés után kényeztesd magad frissítő zuhannyal, amely után még jobban fogod magad érezni. Urána kipróbáldki a Q10 + C Vitamin Bőrfeszesítő Testápolót, mellyel a fürdőszobában is feszesítheted a bőrödet.