A medencefenék megerősítése: Mely gyakorlatok válnak be?

A megerősített medencefenéknek köszönhetően könnyebb lehet a szülés, intenzívebb a szerelem élménye, és az inkontinencia elleni is harcban is beválhat. Csak néhány perc naponta, és a dolgok elkezdenek történni odalent. Olvasd el, hogyan, és kezdj el tornázni még ma.

Mire szolgál a medencefenék?

A medencefenék fő funkciója a medencében található szervek támogatása és védelme. Ide tartozik például a húgyhólyag, a húgycső, a végbél és nőknél a méh. A nőknél a medencefenék a szeméremcsont és a gerinc, a férfiaknál a prosztata és a szeméremcsont között helyezkedik el. A medencefenék meglazulásakor vizeletszivárgás léphet fel. Az, hogy a medencefenék izmai meglazultak, elsősorban a hátsó ágyéki régió tompa fájdalmában nyilvánul meg, amelyet gyakran az ülőmunka vagy az elégtelen mozgás okoz.

A fájdalom okát a medencefenék meglazult izmait jelző egyéb tünetek megfigyelésével határozhatod meg: Fájdalmas menstruáció, enyhe inkontinencia, idegenkedés a szextől.

Miért erősítsük meg a medencefenéket?

Napi 10 perc. Ennyire kevés elegendő a medencefenék megerősítéséhez és az életminőség javításához. A támogató rendszered szilárd lesz, és a hátfájás enyhül. A medenceizmok aktiválásával intenzívebb lesz a szexuális életed. És nem utolsó sorban a megerősített medencefenék segít a terhesség és a szülés során is.

Ha természetes úton szülsz, a medencefenéknek a lehető leglazábbnak kell lennie, hogy a baba könnyebben kibújhasson. A medencefenék edzésével megtanulhatod aktiválni az izmokat, ami megkönnyíti az összehúzódások átvészelését és a vajúdás utolsó szakaszát.

Inkontinencia: A férfiak és a nők réme

A nem kívánt vizeletszivárgás életünk során a nők 40%-ánál és a férfiak 20%-ánál fordul elő. A nőknél az inkontinencia leggyakrabban a terhesség alatt alakul ki, amikor a medencefenék izmai meglazulnak – minden második hölgy érintett. A medencefenék megerősítésével megelőzheted vagy legalább enyhítheted a tüneteket.

Próbáld ki a Kegel-féle gyakorlatokat

A medencefenék megerősítésének leginkább bevált módszere az úgynevezett Kegel-gyakorlatsor végzése, amelyet 1984-ben dolgozott ki Arnold Kegel amerikai nőgyógyász, akiről a nevét is kapta. A gyakorlatok egyáltalán nem nehezek. Valóban bárki meg tudja csinálni, de fontos, hogy helyesen végezzük őket. Az egyes gyakorlatokról szóló oktatóvideók megtalálhatók az interneten. Segítségükkel ellenőrizheted, hogy jól csinálod-e.

Összesen tizenkét gyakorlat van. Ide tartozik például a láb felhúzása, a láb keresztezése állva vagy "biciklizés" közben. A legismertebb gyakorlat a medencefenék izmainak aktív összehúzása és ellazítása fekve és ülve. Ezt elsősorban vizelés során lehet a legjobban gyakorolni, amikor megpróbálod megállítani majd újra elindítani a vizelet áramlását. Ennek köszönhetően tudatosíthatod az izmaid helyét, és jobban tudsz majd dolgozni velük.

Tornázz üres hólyaggal (különben a gyakorlat fájdalmas lehet)
Lassan végezd a gyakorlatokat
Ne tartsd vissza a lélegzeted edzés közben
A gyakorlatokat bármikor és bárhol végezheted
Tornázz rendszeresen minden nap
Ne terheld a környező izmokat

Mikor lesz eredménye?

A medencefenék izmainak gyengülése nem egyik napról a másikra következik be. Heteken, hónapokon át zajlik. Ugyanez a helyzet az izmok erősítésével is. Légy türelmes és kitartó. Erőfeszítéseid eredményét nem fogod érezni egy hét, de még egy hónap múltán sem. De ha gondosan és rendszeresen tornázol, néhány hónap múlva érezhető lesz a változás, akár az intim életben, az ágyéki területen, akár az enyhülő inkontinenciában.

Ha ez megtörténik, ne lazíts. Ez a leggyakoribb hiba a Kegel-gyakorlatok végzésekor. A rendszeres testmozgással feszesen tartod a medencefenéket, és megelőzöd az izomzat meggyengülésével kapcsolatos problémákat.